اموزش انجام تمرینات بصورت علمی و اصولی
سیستم تمريني پيش خستگي
در سيستم تمريني پيش خستگي يك عضله را ابتدابا يك حركت تك عضله يايك حركت تك مفصلي خسته ميكنند و سپس سراغ اجراي يك حركت تركيبي براي آن عضله ميروند در اين روش قبل از اينكه عضله براي تمرين واقعي آماده شود توسط يك حركت تك مفصلي به خستگي عضلاني ميرسد مقدار وزنه در اين حركت در حد سبك و يا متوسط ميباشد و تعداد تكرار نيز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. براي مثال: براي عضله سينه ابتدا حركت كراس اور كه يك حركت تك مفصلي است را براي 3 ست 20 تكراري اجرا كرده و سپس سراغ حركت پرس سينه با هالتر ميرويد.

ستهاي پس خستگي يا ستهاي سنگين به سبك
در روش تمريني سپس خستگي ابتدا يك حركت اصلي را با وزنه سنگين و براي تكرارهاي كم اجرا كرده و سپس بلافاصله سراغ يك حركت تك مفصلي با وزنه سبك و براي تكرارهاي زياد ميرويم. اين سيستم را ميتوان هم براي يك حركت و با دو نوع وزنه و تعداد تكرار اجرا كرد و هم ميتوان با دو نوع حركت متفاوت براي همان عضله و تعداد تكرار مشخص براي هر كدام اجرا كرد.

استراحت بين يك ست در اين سيستم حداقل ميباشد و استراحت بين ستهاي اصلي متوسط و زياد ميباشد. به مثالهاي ذيل دقت كنيد:
مثال اول ابتدا حركت اسكوات با وزنه سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله با وزنه سبكتر براي 12 تا 15 تكرار حركت اسكوات را انجام ميدهيم. مثال دوم، حركت اسكوات با وزنه اي سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله سراغ حركت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و يا سبك حركت جلو پا را براي 12 تا 15 تكرار اجرا ميكنيد.

ستهاي هرمي
سيستم ستهاي هرمي يك سيستم كلي ميباشد كه تشكيل شده از چندين نوع روش مختلف: سيستم هرمي وزنه، سيستم هرمي تكرارها، سيستم هرمي استراحت هاي موقتي.

ستهاي هرمي وزنه
در اين روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تكرارها كاسته ميشود. اين روش را ميتوان با حداقل زمان استراحت ممكن و يا استراحت متوسط بين هر ست اجرا كرد. براي مثال در حركت پرس سينه:
ست اول) وزنه 80 كيلويي براي 10 تكرار
ست دوم) وزنه 90 كيلويي براي 8 تكرار و الي آخر.

ستهاي تكرار هرمي
در اين سيستم هرمي مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تكرارها افزوده ميشود. براي مثال: در حركت پرس سينه براي ست اول با وزنه 80 كيلويي 10 تكرار را اجرا كرده، سپس براي ست دوم با همان وزنه 80 كيلويي 12 تكرار و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي و براي 13 تكرار و الي آخر. استراحت بين ستها در حد متوسط و حداقل ميباشد.

ستهاي هرمي با استراحت موقت
در اين سيستم هرمي همانطور كه ست به ست پيش ميرويم در عين حال كه مقدار وزنه اي ثابت است از مقدار زمان استراحت بين هر ست كاسته ميشود. براي مثال در حركت پرس سينه: ست اول با وزنه اي 80 كيلويي تعداد تكرار مورد نظر را اجرا كرده و سپس براي مدت يك دقيقه استراحت ميكنيد.
سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 كيلويي اجرا كرده و اين بار زمان استراحت را به 30 ثانيه ميرسانيد و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي تعداد تكرار مشخص را اجرا كرده و اين بار 15 ثانيه استراحت مينمائيد.

ستهاي افزودني
در ستهاي افزودني هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابين افزوده ميشود ضمن اينكه ميتوان تعداد تكرار در هر ست را ثابت يا بصورت نزولي در نظر گرفت. براي مثال در حركت پرس سينه براي ست اول وزنه 70 كيلويي 10 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله و بدون استراحت براي ست دوم با وزنه 80 كيلويي، 10 تكرار ديگر اجرا ميكنيد و همين شكل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا ميكنيد

ستهای منفی
ستهاي منفي يا انقباض واگرا را بدين صورت تعريف مي كنند. افزايش طول عضله در قياس با كوتاه شدن آن (انقباض عضله) در اين سيستم تمريني ميتوان با كمك حريف تمريني وزنه حدود 30 تا 40 درصد بيشتر از يك تكرار حداكثر را انتخاب كرده و تمام تمركز خود را يا بر روي قسمت منفي حركت و يا بر روي قسمت مثبت حركت قرار داد. زمان استراحت بين دو تكرار را ميبايست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمركز را بر روي كنترل حركت متمركز ساخت البته زمان استراحت بين هر ست بدليل سنگين بودن حركت و رسيدن به ريكاوري كافي در ان سيستم تمريني زياد ميباشد.

براي مثال: در حركت پرس سينه وزنه اي را انتخاب كنيد كه بيشتر از وزنه يك تكرار حداكثرتان است سپس با حضور حريف تمريني دربالاي سر وزنه را با كنترل و به آرامي تا روي سينه پايين بياوريد و سپس براي بالا آوردن وزنه با كمك حريف تمريني آن را بالا بياوريد.

هشدار
سيستم ستهاي منفي از لحاظ درد عضلاني حاصله خيلي بيشتر از سيستم تمريني ستهاي معمولي ميباشد ضمن اينكه ريسك آسيب ديدگي نيز بدليل استفاده از وزنه خيلي سنگين در اين سيستم بسيار شايع تر از سيستم تمريني ستهاي معمولي ميباشد.

ستهاي 21
سيستم تمريني ستهاي 21 يك واژه اي است براي اجراي تعداد تكرار مشخص شده در يك ست. فاكتور مختصه اين سيستم تمريني در تقسيم يك ست به سه قسمت پشت سر هم ميباشد با تقسيم حركت به سه بخش حركتي كه از دوقسمت پايين و بالا و تمام تشكيل شده است يك ست تمريني بدين شكل اجرا ميشود و يك ست كه شامل 21 تكرار است با انجام 7 تكرار از هر كدام يك از اين تكرارها انجام ميشود. البته عدد 21 يك عدد ثابت نميباشد و ميتوانيد يك ست را بجاي21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نيز اجرا كنيد.
ولي بدليل اينكه اين تكنيك با سيستم پيشتر به اين اسم شناخته شده است ما آنرا سيستم ستهاي 21 مي ناميم مقدار روزنه در اين سيستم در حد متوسط ميباشد و استراحت بين هر بخش حداقل ممكن ميباشد. براي مثال: در حركت جلو بازو با هالتر ايستاده. 7 تكرار اول را بصورت نيمه پائين ترين نقطه حركت تا ميانه دامنه حركت بالا آورده و دوباره به پائين ميبريد سپس در 7 تكرار بعدي حركت را از نيمه راه تا بالاترين قسمت حركت جا به جا ميكنيد و بعد از آن براي 7 تكرار آخر حركت را در دامنه كامل حركت اجرا ميكنيد و بدين شكل يك ست 21 را انجام ميدهيد.

ستها و تكرارهاي زماني
در اين سيستم تمريني با يك تعداد تكرار معين را در يك زمان ثابت اجرا ميكنيد و يا در يك مدت زمان معين يك تعداد تكرار ثابت را اجرا ميكنيد. در اين سيستم هر دو بخش حركت يعني قسمت منفي(پائين آوردن) و يا قسمت مثبت(بالا آوردن) در يك زمان مشخص اجرا ميشود. زمان بالا آوردن و يا پائين بردن وزنه هم ميتواند مساوي باشد و هم ميتواند فرق داشته باشد. استراحت بين هر تكرار حداقل و مقدار وزنه نيز در اين سيستم بدليل مشكل بودن آن در حد متوسط و يا سبك بوده و استراحت بين ستها نيز حدود 2 تا 3 دقيقه ميباشد. براي مثال در حركت جلو پا با ماشين براي قسمت مثبت حركت(بالا آوردن وزنه) در هر تكرار حدود 20 ثانيه زمان و براي پائين آوردن آن نيز حدود 10 ثانيه زمان صرف كنيد و يك ست را بدين شكل براي تكرار مشخص شده اجرا كنيد.

ستها و تكرارهاي نيمه
تكرارهاي نيمه يا تكرارهاي با دامنه حركتي محدود شده اين سيستم چيزي شبيه به همان ستهاي 21 ميباشد تنها فرق اين سيستم با روش 21 در اجراي كامل يك ست بصورت دامنه حركتي محدود شده نيمه ميباشد. اين نوع سيستم را ميتوان در هر بخش از دامنه حركتي يك حركت اجرا كرد. براي مثال نيمه بالا، نيمه پائين و... مقدار وزنه در اين سيستم در حد متوسط و سنگين ميباشد وزمان استراحت بين هر ست هم حدود 30 ثانيه تا دو دقيقه ميباشد.

تكنيكها و سيستم هاي بدنسازي براي غلبه بر ايست عضلاني در بدنسازي در حال توسعه هستند از نقطه توقف يا سد بازدارنده پيشرفت به عنوان ايست عضلاني ياد ميشود. تكنيكهاي بدنسازي هم مثل تكنيكهاي ورزشي ديگر كه براي بالا بردن سرعت، قدرت، بالانس، انعطاف و سرعت عمل استفاده ميشوند تكنيكهاي بدنسازي هم در افزايش رشد عضلات نقش دارند تكنيكهايي كه در اين مقاله آورده شده اند براي رسيدن به هايپر تروفي در عضلات و قوي تر شدن تاندونها، گلامنتها و استخوانها برنامه ريزي شده اند.
اگر اهداف دراز مدت را براي خود معين كرده ايد سپس اين را بدانيد كه براي داشتن عضلات قوي به ساختار اسكلتي و بدني قوي نياز است. و رشد عضلات منوط به رشد و قويتر شدن كامل بدن ميباشد. امروز در باشگاهها يك تئوري باب شده است كه افراد فكر ميكنند تنها با اضافه كردن وزنه است كه ميشود در بدنسازي پيشرفت كرد. تفكر اين افراد بدين صورت است كه فكر ميكنند براي بلند كردن وزنه سنگين بايد بزرگ و حجيم بود و با افزايش تدريجي وزنه است كه ميتوان به رشد و حجيم شدن عضلاني دست يافت . قبل از اينكه مطلب بيشتر از اين به درازا بكشد ذكر اين نكته بجا مي باشد كه اين نوع تئوري و برداشت نواقص و كاستي هاي زيادي دارد؛ براي مثال: اگر اين تئوري درست بود در باشگاه يك نفر وزن 150 كيلويي داشت مي بايست 600 كيلو پرس سينه ميزد. افزايش تدريجي وزنه براي رسيدن به حداكثر رشد عضلاني نتيجه اي معكوس دارد و در انتها ثمري كه براي شخص دارد آسيب ديدگي و كنار رفتن هميشگي از صحنه ورزش ميباشد، بدن انسان قابليت بالايي در سازگار شدن با هر نوع عامل خارجي دارد. بنابراين انجام دادن صرف و تبعيت كامل از سيستم تمريني افزاش وزنه براي افزايش حجم و پيشرفت ثمري جز ايست عضلاني به بار نخواهد داشت. تغيير مستمر فشار وارده بر عضله از تطبيق عضلات در مقابل فشار وارده ممانعت ميكند و بدين ترتيب بدن را مجبور ميسازد كه به فشارهاي مختلف پاسخ متفاوت بدهد. بكار بستن تكنيكهاي تمريني متنوع نه تنها از يكنواختي و كسل كنندگي تمرين جلوگيري مينمايد بلكه به بافتهايي كه قبلاْ بصورت مستقيم و متوالي تحت فشار بودند فرصتي دوباره ميدهد كه با عوض شدن فشار، بازسازي و ترميم را از سر بگيرند.(يعني جابجا كردن سيستم تمريني، استفاده از وزنه هاي سنگين و استراحت زياد بين هر ست با سيستم تمريني استفاده از وزنه سبك و تكنيكهاي متنوع و استراحت كوتاه بين هر ست).

اين مقاله شامل يك سري از تكنيكهاي تمريني است كه بوسيله آنها ميتوان تمرين را از حالت يكنواختي خارج ساخت و با وارد ساختن شوك به عضلات آنها را وادار به رشد كرد. البته تعداد اين تكنيكها فراتر از بحث اين مقاله ميباشد و اين تنها گوشه اي از اين تكنيكها ميباشد ضمن اينكه نوع آوري و تنوع در اين نوع تكنيكها روز بروز در حال توسعه ميباشد. همانطور كه ميدانيد تمام اين تكنيكها در طول دوره بدنسازي توسط افراد متفاوت ابداع شده اند بنابراين روند همينطور هم ادامه پيدا خواهد كرد و هيچ محدوديتي براي اين تكنيكها نميتوان قائل شد. تكنيكهايي كه در اين مقله آورده شده است مطلق نيست و هر شخصي ميتواند بسته به نياز و سطح بدني خود تغييراتي را در آن لحاظ كند بنابراين با ديد بسته و صلب به مسائل نگاه نكنيد.

ستهاي متوالي
يك ست متوالي معمولاْ تشكيل شده از اجراي چند ست پشت سر هم از چند نوع حركت مختلف براي يك گروه عضلاني. در اين سيستم تمريني معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط ميباشد و استراحت، بين هر ست صفر ثانيه و حداكثر چند ثانيه ميباشد. فرد پس از اجراي يك ست متوالي بين دو تا سه دقيقه استراحت ميكند.
براي مثال براي عضلات پشت بازو با سيم كش دست از رو، سپس حركت پشت بازو با سيم كش دست از زير و پس از آن پشت بازو كيك بك اجراي اين سه حركت و هركدام براي يك ست و تكرار معين يك ست متوالي را تشكيل ميدهد.

سوپرست
در سيستم تمريني سوپرست دو حركت متفاوت براي دو و يا چند گروه عضلاني بدون استراحت مابين اجرا ميشود مقدار وزنه در اين سيستم تمريني در حد متوسط و يا سنگين ميباشد و استراحت بين هر ست نيز حداقل ممكن ميباشد. براي مثال: جلو بازو پشت بازو:(سوپرست جلوبازو با دمبل تك تك و پشت بازو با هالتر خوابيده)

ستهاي كمكي
هدف از اجراي سيستم هاي كمكي و يا تكرارهاي كمكي رساندن عضله به نقطه خستگي كامل آن ميباشد. تكرارهاي كمكي را يا با اجراي حداكثر وزنه و براي تكرارهاي كم و يا وزنه متوسط و تكرارهاي بالا و در هر دو حالت با كمك حريف تمريني براي رسيدن به حداكثر انقباض و خستگي عضلات ميتوان بكار بست.
براي مثال: حركت پرس سينه؛ اجراي 6 تا 8 تكرار با وزنه 90 درصد يك تكرار حداكثر. با كمك گرفتن ازحريف تمريني در موقع بالا آوردن وزنه

منبع:http://www.daneshju.ir/forum/f307/t149407.html

+ نوشته شده در  یکشنبه دوم بهمن 1390ساعت   توسط فواد گدازگر  |